【薬学博士監修】抗酸化作用が期待できる食べ物とは？おすすめの食ベ物＆飲み物6選！効率良い食べ方や飲み方も

 『抗酸化作用』という言葉を聞いたことがある人も多いのでは。健康や、美肌を保つ成分として注目されている抗酸化パワー。この記事では、抗酸化作用がなぜ健康や美肌を保ちたいときにおすすめなのか、抗酸化作用が期待できる食べ物や、飲み物をご紹介します。また効率良く摂取したいときにおすすめの食べ方や、飲み方のポイントもまとめているので、毎日の食事に摂り入れる方法もわかりますよ。

 

 

目次

• 抗酸化作用のある食べ物でサビにくい体作りを
• 酸化はどうして起こる？

• 抗酸化作用が期待できる食べ物＆飲み物
• ① 緑黄色野菜＆柑橘類
• ② ナッツ類
• ③ ブルーベリー
• ④ 赤ワイン
• ⑤ 緑茶

• 抗酸化パワーを効率良く摂取したいときにおすすめの食べ方＆飲み方
• ① 油分と一緒に食べる
• ② 野菜や、果物は皮ごと食べる
• ③ 適量を摂取する

• 抗酸化作用が期待できる食べ物＆飲み物で、サビにくい体を保とう

 

抗酸化のある食べ物でサビにくい体作りを

酸化は物質と酸素が結びつく現象のことで、古い金属がサビたり、りんごの断面が茶色く変色したりするのも酸化が原因です。実はこの酸化は、私たちの体内でも起こっています。本来体内には酸化を防ぐパワーが備わっていますが、年齢を重ねるにつれて減少してしまうため、加齢で体内の酸化が進んでいきます。

 

酸化はどうして起こる？

酸化とは活性酸素が活発になり、増加することで起こりやすくなります。活性酸素は、生体内で常に産生されている物質で、脂質やタンパク質と結合し健康な細胞を傷つける要因となる一方で、細胞伝達物質や免疫機能としても働きます。それにも関わらず、我々が健康を維持できるのは活性酸素から自己を防御する抗酸化防御機構が備わっているからです。

しかし、環境やストレスなどの影響で抗酸化防御のバランスが崩れ、たくさん活性酸素が増えてしまうと、体内の細胞を傷つけてしまい、老化が進んでしまう原因に。すこやかな体作りをするためにおすすめなのが、優れた抗酸化パワーをもっている食べ物や、飲み物を毎日の食事に摂り入れることなのです。

抗酸化作用が期待できる食べ物＆飲み物

ここまで、抗酸化作用が体の老化予防と深く繋がっていることをご紹介しました。今度は抗酸化作用が期待できる代表的な食べ物や、飲み物をご紹介します。

 

① 緑黄色野菜＆柑橘類

色の濃い緑黄色野菜は、抗酸化作用が期待できる栄養が豊富に含まれています。ビタミンCや、βカロテンなど、野菜の種類によっても含まれている栄養素は異なるので複数の野菜をバランス良く食べるのがおすすめです。

• 赤パプリカ…β-カロテン、ビタミンC
• パセリ…ビタミンC、フラボノイド、カロテノイド
• ブロッコリー…ビタミンC、β－カロテン、ルテイン、ビタミンE
• かぼちゃ、ニンジン、トマト…βカロテン、ビタミンE、ビタミンC

特にビタミンCは体内で作ることができないので、毎日の食事に摂り入れるようにぜひ意識してみてください。

 

② ナッツ類

ナッツ類には良質な油分の他に、抗酸化作用の栄養素を含んでいるものが多く、特にアーモンド、ピーナッツ、ゴマはビタミンEが豊富に含まれています。

③ ブルーベリー

ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」というポリフェノールは、抗酸化作用が期待できる栄養の１つ。この他にもブルーベリーにはビタミンA、Eも含まれています。またフルーツの中でも皮がやわらかいので丸ごと食べやすく、デザートや、間食にもおすすめです。

 

④ 赤ワイン

 

赤ワインには、内臓脂肪の蓄積を抑制する「レスベラトロール」というポリフェノールの一種が含まれています。特にワインが熟成されることで、減量のぶどうに含まれている抗酸化パワーも高まりますよ。

⑤緑茶

緑茶に含まれるカテキンは、抗酸化作用をもつ栄養素の一種。さらに緑茶には、ビタミンCやビタミンEも含まれています。茶葉で入れる緑茶よりも、粉末状の緑茶の方が葉っぱに含まれる栄養を余すことなく摂取できるのでおすすめです。

抗酸化パワーを摂取したいときにおすすめの食べ方＆飲み方

抗酸化作用をもつ栄養素の中には食べ方や、飲み方を工夫すると、効率良く摂取できる種類があります。おすすめの食べ方＆飲み方をご紹介していきます。

①油分と一緒に食べる

抗酸化作用が期待できるβカロテンは、油分と一緒に摂ると体内での吸収率が高まる栄養素と言われています。βカロテンは油溶性のビタミンなので、油分と合わさることでより吸収されやすくなるのです。サラダなどの生野菜の料理が苦手な人は、ニンジンや、赤パプリカを使った炒め物がおすすめ。

②野菜や、果物は皮ごと食べる

ポリフェノールを豊富に含むブルーベリーや、ビタミンCの含有量が多い柑橘類、さらにかぼちゃや、ニンジン、赤パプリカなどの緑黄色野菜は皮にも栄養素が含まれています。効率良く抗酸化パワーを摂りたいときは、皮は剥かずに料理に使用するのがおすすめです。また、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂ると効果のアップも期待できます。

③適量を摂取する

赤ワインに含まれるアルコールは体に合わない量を摂取すると、日常生活に支障が出てしまう場合も。1日に飲む量はグラスに1～2杯程度に留め、1週間に１回はお酒を控える休肝日を設けましょう。

抗酸化作用が期待できる食べ物＆飲み物で、サビにくい体を保とう

体内で活性酸素が増加し酸化が進むと、体や肌の老化に繋がます。抗酸化作用をもつ食べ物や、飲み物は、加齢とともに減少する体内の酸化予防作用を補うのにおすすめ。今回ご紹介した食べ物＆飲み物を摂り入れて、体内からサビにくい体を保っていきましょう。

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