【薬学博士監修】プルーンに含まれる栄養とは？女性に嬉しい美肌パワーと食べ方を紹介

体に良いと言われるプルーンですが、どんな栄養が含まれているかご存知ですか。プルーンは女性に嬉しい栄養価が豊富で、美肌パワーを秘めている果物です。

今回はプルーンに含まれる栄養素やおすすめの食べ方まで、詳しくまとめました。1日の摂取目安量も合わせてご紹介するので、定期的に食べ続ける時の参考にしてみてください。

 

目次

• プルーンに含まれる栄養
• 鉄分
• カリウム
• ビタミン類
• 食物繊維

• プルーンの効果的な食べ方は？おすすめをご紹介
• そのままで食べる
• ヨーグルトやサラダのトッピングに
• スムージーに加える
• ジュースやジャムにして食べる

• 1日に何個までOK？気になる適量は？
• 4～5粒(40g程度)を目安に
• 食べ過ぎるとお腹が緩くなる場合も

• 適量のプルーンで美肌パワーを手軽に摂取しよう

 

プルーンに含まれる栄養

プルーンは栄養豊富ですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。女性が不足しがちな成分から、腸内環境を整えてくれる成分までプルーンに含まれる代表的な栄養素をご紹介します。

鉄分

プルーンには鉄分が含まれています。鉄分は、赤身の肉や魚・レバー・ほうれん草などにも多く含まれるミネラルですが、女性は月経で鉄分を多く失うので、毎日の食事で補うとなると難しいものです。

プルーンに含まれる鉄分は100g当たり1.1gほどでそれほど含有量は多くはないものの、ドライフルーツとして手に入れやすく、そのまま食べられるため、定期的に鉄分を補いたいときにもおすすめです。

 

カリウム

バナナやトマトに多く含まれているカリウムですが、プルーンにも含まれています。カリウムは体内の余分な水分を排出しやすい状態に整えてくれるので、日常的に塩分が濃い食事をしがちな人にも欠かせない栄養素です。

さらにタンパク質や脂肪・炭水化物をエネルギーへと変えるパワーにもなるため、ダイエットや引き締まった体作りにもおすすめです。

 

ビタミン類

プルーンには美肌に欠かせないビタミン類もたっぷりと含まれています。

• ビタミンA…皮膚や粘膜をすこやかに保つ
• ビタミンK…血液の凝固や骨の形成を助ける
• 葉酸…赤血球の生成を促す

特に皮膚をすこやかに保ってくれるビタミンAは、βカロテンを豊富に含む緑黄色野菜にも豊富に含まれています。食生活が偏り、ニンジンやかぼちゃ・葉物などの野菜が不足しがちな時にもプルーンはおすすめです。

食物繊維

さつま芋や蒟蒻・きのこなどに豊富に含まれている食物繊維ですが、プルーンにもたっぷりと含まれています。

特にプルーンには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれていて、腸の中で水分を含んでやわらかくなり、腸内環境を整えてくれます。

便通にお悩みの人や、食事で炭水化物などに偏りやすく、思うように野菜が摂れない時にもおすすめです。

 

プルーンの効果的な食べ方は？おすすめをご紹介

せっかくプルーンを食べるなら、豊富な栄養を余すことなく効率的に取り入れたいものです。食生活に取り入れやすいおすすめの食べ方をご紹介していきます。

 

そのままで食べる

プルーンは生のままでも食べられるフルーツです。皮にも栄養は含まれていますが、渋くて食べにくいと感じる場合には取り除いてから食べても良いでしょう。

生の水分が多い状態のプルーンを味わえる旬の時期は短いですが、ドライフルーツの場合は1年中スーパーやコンビニで購入することができます。生のプルーンが店頭にない場合は、ドライ状のプルーンを食べるのもおすすめです。

ヨーグルトやサラダのトッピングに

プルーンのみで食べるのは苦手という場合は、ドライ状のプルーンを刻んでヨーグルトやサラダにトッピングしてみてはいかがでしょうか。

特にヨーグルトに含まれる乳酸菌も腸内環境を整えてくれます。プルーンの酸味がヨーグルトやサラダのアクセントになるので、普段とは違ったテイストを楽しむこともできますよ。

甘みが苦手な人もヨーグルトやサラダに加えることで緩和されて、プルーンが食べやすくなります。

 

スムージーに加える

自宅で手作りスムージーを作っている人もいるのではないでしょうか。プルーンは生でも食べられるので、種を取ってから加えてみましょう。ブルーベリーや苺とも相性が良く、スムージーなら皮ごと栄養をとることも可能です。

ジュースやジャムにして食べる

プルーンの食感をやわらかくして、もっと食べやすくしたい時におすすめなのがジャムやジュースです。スムージーと同じく皮つきで食べられるので、栄養を丸ごと効率良く摂取できます。

ジャムやジュースを手作りすると砂糖の量を調節できるので、自分好みの甘さにしやすいのも魅力です。

砂糖を加えて放置したり、種を取って煮込んだりする手間がかかりますが、1人暮らしや大量のプルーンを消費するのが大変な時にもおすすめの食べ方です。

手作りが難しい時は市販のジュースや、ジャムを食生活に取り入れてみましょう。

 

1日に何個までOK？気になる適量は？

プルーンはクセになる甘みと酸味があり、何個も食べたくなってしまう人もいるのではないでしょうか。1日の摂取目安量をまとめました。

 

4～5粒(40g程度)を目安に

生のプルーンの場合は、１日当たり4～5粒を目安にすると良いでしょう。ドライ状の場合は水分が少ないので、1～3粒を目安にしてみましょう。

食物繊維が豊富なプルーンは腹持ちが良いので、よく噛んで食べるとダイエット中でも満足感を得やすくなります。ドライフルーツだと仕事の休憩中や、ダイエット時の間食にも手軽にとりやすいので持ち歩きにもおすすめです。

プルーンは品種によって個体差がありますが、生のプルーン4～5粒で約40g相当になり、摂取カロリーは約100kcal前後ほどです。

一方でドライフルーツの場合は同じ量でも水分が抜けているため、栄養がギュッと濃縮された状態になっています。甘みも生より強いため、1度にたくさん食べ過ぎないように気をつけましょう。

 

食べ過ぎるとお腹が緩くなる場合も

個人差がありますが、プルーンには豊富な食物繊維が含まれているので食べ過ぎるとお腹がゆるくなる可能性があります。

気になる時は上記でご紹介した量を目安に、毎日少しずつ食べるようにするのがおすすめです。特にドライ状のプルーンは、生に比べて水分が少なく食べやすい形状なので、1日に1袋など食べ過ぎないように注意しましょう。

 

適量のプルーンで美肌パワーを手軽に摂取しよう

プルーンは鉄分やビタミン・食物繊維を豊富に含む果物です。生のままで食べるのはもちろん、ジャムやジュースにしたり、スムージーに加えたりすると定期的に食べ続けやすいです。

生のプルーンが手に入りにくい時は、スーパーなどのドライフルーツのコーナーを探すと購入しやすいでしょう。

しかしいくら体に良いからといって食べ過ぎると、お腹がゆるくなる場合があるので食べる量には注意が必要です。適量のプルーンを食べて、体の中から美肌を目指してみませんか。

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